ÖVNINGSBANKEN
Din krashmatta på nätet
BASGUIDEN
Målbild
I och med detta dokument försöker vi att ge alla gymnaster samma förutsättningar
på sin väg mot sin topp.
Vi ledare behöver komma ihåg att det rör sig om små barn.
Det är inte kunskapskraven som skall styra barnens träning, utan det viktigaste är att de rör på sig och har roligt. - All träning skall speglas av lek.
En del moment i träningen måste läras in hos barnen, men det går att göra på ett lekfullt sätt så det leks in hos dem.
Inom gymnastik krävs det god kroppsspänning, styrka, koordination och rörlighet.
Under tiden barnen går i BoU skall tyngden läggas på dessa fyra ord.
För att få gymnasterna att inte tröttna och därmed sluta måste detta lekas in. Alla får träna gymnastik, men det är inte en sport som passar alla.
Det kommer både tränarna och barnet själv märka under tiden.
Vi ledare har en förmåga att felsöka eller leta efter fel i barnens övningar.
Vårt mål är nu mer att fokusera på det barnen gör bra och stärka det beteendet.
Känner sig barnen sedda och bra på det dem gör kommer den inre motivationen växa.
Ser vi ledare till att skapa den yttre motivationen genom roliga, lekfyllda och lustfyllda träningar kommer barnens inre motivation växa sig ännu starkare.
Detta kommer skapa framtidens VGF-gymnast, ledare, förebild och person.
Kroppsspänning
Inom begreppet kroppsspänning är de två grundläggande momenten stödja och hänga av viktig betydelse för att barnen ska lära sig att spänna sig.
Den viktigaste övningen är handstående.
Det är en grund för i princip alla kommande övningar i tumbling.
För att underlätta inlärandet av handstående bör alla träningar innefatta stödjande övningar.
Styrka
När barnen är små handlar det inte om att de ska styrketräna utan mer om att den ska få en bättre kroppsuppfattning.
Av den anledningen är begreppen styrka och kroppsspänning nära varandra.
Styrketräning måste lekas in hos barnen. Genom att barnen får styrka och kroppskontroll får de grundförutsättningar för kommande moment som de ska utföra inom gymnastiken.
Det är viktigt att barnen får rätt förutsättningar för att klara av det vi tränar på.
Koordination
I och med att vi tränar på komplexa mönster byggs barnens koordinationsförmåga
upp väldigt snabbt.
Rörlighet
Barn är från början ofta väldigt rörliga, vilket vi kan nyttja. Varje träning bör innefatta smidighetsövningar. Smidighet kan läggas in som en egen station under träningen.
För framtiden är rörlighetsträning viktigt, speciellt för fristående som kräver mer och mer rörlighet desto äldre gymnasten blir.
Uppförandekod
Svenska Gymnastikförbundets Uppförandekod.
Som medlem i förbundet följer även vi i
Västerås Gymnastikförening (VGF) dessa koder och arbetar aktivt för att upprätthålla dessa regler.
- Jag är en god förebild.
- Jag respekterar allas lika värde.
- Jag respekterar allas personliga integritet.
- Jag värnar individens hälsa, säkerhet och välmående i samband med gymnastikverkamhet.
- Jag bidrar till att alla kan känna glädje och gemenskap.
- Jag underlättar individens utveckling med utgångspunkt i den enskilda individens utvecklingsnivå, förutsättningar och ambitionsnivå.
Grundpositioner
Ljuset:
Stå uppsträckt, helt rak, håll in magen, krumma inte, ha axlarna raka, spänd rumpa, raka ben och armarna ovanför huvudet. (Ljuset) är en helt rak position och utgör grunden för nästan alla övningar inom gymnastiken.
Den är av oerhörd vikt, så se till att öva den regelbundet med gymnasterna och korrigera deras hållning.
Tänk på att hela tiden trycka axlarna uppåt och försök att dölja öronen.
Några övningar att utföra för att förbättra detta:
- Stå bara stilla och håll positionen i 10, 30, 60 sekunder, eller så länge som gymnasterna klarar av.
- När de är redo kan de stå på händerna, och det är viktigt att de kan hålla positionen länge och bli starka i den. Senare kan du lägga till vikt, använda gummiband eller göra handstående för att öka deras styrka i denna position.
- Ökad styrka är också nödvändig för att kunna utföra handvolt och flickflack, där man behöver trycka och få fart i handståendepositionen.
Ljuset
Krumma håll stilla:
Utför denna övning och inkludera magträning för att hitta rätt position. Om gymnasterna inte klarar av detta med raka ben kan de börja med böjda ben. Det är viktigare att hitta rätt position och inte försöka med raka ben om det inte fungerar.
Svank håll stilla:
Denna övning kräver ryggstyrka. Träna den regelbundet och stärk ryggmusklerna på andra sätt för att hitta rätt position. En övning är rygglyft där gymnasterna ligger på mage och lyfter både armar och ben. En annan är rygglyft på en häst eller plint. De kan också hålla varandras ben och den som ligger på mage försöker lyfta överkroppen långsamt för att undvika att belasta ryggen för mycket.
Svank
Kullerbytta framåt
Kullerbytta är en av grundpelarna inom gymnastiken då den introducerar framåt roterande rörelser.
Det fungerar som en grundövning för de framtida volterna som gymnasten kommer att utveckla.
Hur man gör:
- Böj ner till huksittande.
- Skjut ifrån så att rumpan går mot taket.
- Handisättning med raka armar. Huvudet mot bröstkorgen.
- Rullningen sker längs ryggen. Raka armar och ben i rullningen
- Mot slutet böjs knäna och händerna tar tag i knäna.
- Vid uppgång placera fötterna nära rumpan. Raka armar vid öronen, framför kroppen (INGA HÄNDER I MATTAN).
- Avsluta genom att sträcka upp med armarna vid öronen precis som du startade.
Viktigt att tänka på:
• Hakan skall vara mot bröstkorgen genom hela kullerbyttan.
• Armar och ben ska vara rak i rullningen.
Övningar kullerbytta framåt
Vid övningar för kullerbytta framåt ska samtliga steg som beskrivs under utförandet av en kullerbytta framåt
genomföras, så länge det är fullständiga övningar där stegen för kullerbytta framåt kan utföras.
Förövningar inkluderar gungande i grupperad position, fällknivar till grupperat läge för att stärka och hitta rätt läge, samt att rulla upp till stående från skulderställning för att träna på att böja benen sent och rulla ner igen till skulderställning innan man sträcker upp benen högt.
Glassbåt:
Huksittande med händerna på knäna, rulla sedan bakåt-framåt osv. Håll hakan mot bröstkorgen. Gymnasten
måste här krumma ryggen för att kunna rulla.
Flå katt i ringar eller linor:
Snurra volter framåt, för att få rumsuppfattning och lära sig rotera. Hakan mot bröstkorgen.
Kullerbytta framåt på lutande plan:
Gå igenom alla steg under kullerbytta framåt. På grund av lutningen får de lite extra fart.
Kullerbytta ner från höjd:
• Starta sittandes på knä på en liten höjd (30 cm) med armarna vid öronen.
• Placera händerna i golvet. Göm öronen, hakan mot bröstkorgen.
• Sträck benen så rumpan går upp i taket och rulla över som en kullerbytta.
• Tårna skall vara kvar på höjden så länge som möjligt, så gymnasten lär sig att sträcka ut benen.
• Uppgången sker som vanligt i en kullerbytta, fötterna nära rumpan och armarna vid öronen, framför kroppen.
• Avsluta genom att sträcka upp med armarna vid öronen.
Kullerbytta över höjd:
• Kullerbytta över en höjd (30 cm). Detta för att få en högre och längre kullerbytta.
• Kom ihåg att gå igenom alla stegen under kullerbytta framåt.
Kullerbytta bakåt
- Starta med armarna vid öronen.
- Böj ner till huksittande. Fingrarna vid öronen.
- Rulla bakåt. Hakan mot bröstkorgen. Händerna inåtroterade mot öronen, fingertopparna pekar mot varandra.
- Sträck benen ner mot mattan. Tryck ifrån med armarna.
- Landa huksittande med armarna vid öronen, framför kroppen.
- Avsluta genom att sträcka upp med armarna vid öronen precis som du startade.
Viktigt att tänka på:
• Hakan skall vara mot bröstkorgen genom hela kullerbyttan.
• Det behöver vara ett ordentligt ifrån tryck med armarna för att lättare ta sig runt.
• Fingrarna skall vara inåtroterade.
Övningar kullerbytta bakåt
Vid övningar för kullerbytta bakåt ska samtliga steg som beskrivs under utförandet av en kullerbytta bakåt genomföras,
så länge det är fullständiga övningar där stegen för kullerbytta bakåt kan utföras.
!!-- Förövningar inkluderar skulderstående, där samma principer som för framåt kullerbytta gäller.
Du kan också prova att sitta på kanten av en KIL/OST och rulla bakåt med händerna vid öronen för att få fart, samt utföra fällknivar med raka ben.
Glassbåt:
Huksittande med händerna på knäna, rulla sedan bakåt-framåt osv. Håll hakan mot bröstkorgen. Gymnasten
måste här krumma ryggen för att kunna rulla.
Flå katt i ringar eller linor:
Snurra volter bakåt, för att få rumsuppfattning och lära sig rotera. Hakan mot bröstkorgen.
Kullerbytta bakåt på lutande plan:
Gå igenom alla steg under kullerbytta bakåt. På grund av lutningen får de lite extra fart.
Handstående:
Handstående är i grund och botten ganska enkelt - det är "ljuset" upp och ner.
Dock kräver det mycket träning för att stå stadigt på händerna och samtidigt behålla balans och styrka.
Det är av yttersta vikt att hålla kroppen rak som en linje när du utför handståendet.
Om du börjar svaja i magen eller ryggen, riskerar du att tappa balansen och falla.
Balansen upprätthålls genom att du aktivt använder fingrarna i underlaget - det ska finnas en liten lutning mot fingrarna som hjälper till att stabilisera kroppen när den är spänd.
När du börjar träna på handstående, se till att alltid hålla hakan mot bröstet.
Precis som du kan se på bilden, håller Jonna huvudet nära kroppen och tittar bara lätt på sina händer.
Detta är avgörande för att behålla en rak kroppsställning.
Senare, när du blir skickligare, kommer du kunna titta mer på händerna, men under träningen är det viktigt att hålla hakan nära bröstet.
För att förbereda dig och öva på handstående finns det flera förövningar:
- Stå i "ljuset" (den rakryggade positionen) så länge som möjligt och så ofta som möjligt för att vänja kroppen vid denna ställning.
- Använd en gummisnodd runt händerna när du står i "ljuset" för att öka trycket på händerna och förbättra styrkan.
- Prova ljuset med vikter i händerna. Öka vikten och tiden när gymnasten blir starkare.
- Utför L-stående med hakan mot bröstet, pressa axlarna uppåt och rikta ryggen mot taket.
- Öva på skottkärra för att stärka armarna och axlarna.
- Stå på händerna mot en vägg med näsan nära väggen och pressa upp mot taket.
- Alla övningar där händerna är i kontakt med golvet hjälper till att bygga upp styrkan i axlarna, men det är viktigt att alltid sträva efter att trycka upp axlarna mot taket.
- Gör L-stående med gung, detta stärker axlarna extra och är också bra för övningar som vippningar och hjuluppslag som kommer senare på bommen.
Huvudstående:
Huvudstående är en förövning som är användbar för många aspekter och bör inte förbises.
Så här gör du det:
- Börja med att sitta på huk och placera händerna och huvudet på golvet i en triangel, liknande positionen för kullerbytta men utförd långsamt.
- Sträck ut benen för att lyfta rumpan mot taket.
- Hitta balansen i denna position.
- Böj sedan benen för att stå på huvudet i en grupperad position.
- Vinkla upp fötterna mot taket och sträck ut dem.
- Håll kroppen i en spänd, krum position.
Förövningar inkluderar att träna krumställningar liggande på golvet och stående, börja med att hitta balansen i den grupperade positionen innan du sträcker upp fötterna mot taket, och öva på L-stående med huvudet i golvet och fötterna på en kloss.
Huvudstående
L-stående
Handstående
Handståendenedrullning
Denna övning utförs genom att börja i en handstående position som tidigare beskrivet.
Sedan faller man med raka armar och en rak kropp, försöker skapa så mycket momentum som möjligt.
Mot slutet av nedfallet böjer man benen lätt för att underlätta övergången till att stå upp igen.
När man är bekväm med att falla med en rak eller något böjd kropp kan man gradvis försöka resa sig upp med raka ben. Här håller man benen sträckta hela tiden och placerar händerna nära smalbenen eller knäna för att pressa sig upp till en stående position.
- Starta med armarna vid öronen.
- Stort steg fram, böjt främre ben. Armarna kvar vid öronen.
- Placera händerna långt fram. Armarna hålls axelbrett och ingen vinkel i axlarna.
- Sparka upp med rakt ben. Huvudet är neutralt, men det är okej att snegla på händerna. Tryck upp i axlarna.
- Rakt upp och ner skall benen vara ihop. Huvudet neutralt, snegla på händerna. Håll balansen.
- Fall ner med rak och spänd kropp. Armarna är raka.
- Runda ryggen. Hakan mot bröstkorgen. Raka armar och ben.
- Mot slutet böjs benen.
- Vid uppgång placera fötterna nära rumpan. Raka armar vid öronen, framför kroppen (INGA HÄNDER I MATTAN).
- Precis som i uppgång från en kullerbytta framåt.
- Avsluta genom att sträcka upp med armarna vid öronen precis som du startade.
Viktigt att tänka på:
• Hakan skall vara mot bröstkorgen genom hela nedrullningen.
• Nedrullningen skall göras med raka armar.
Övningar handstående och handståendenedrullning
Vid övningar för handstående och handståendenedrullning ska samtliga steg som beskrivs under utförandet
av handstående och handståendenedrullning genomföras, så länge det är fullständiga övningar där stegen för
handstående och handståendenedrullning kan utföras.
Bygga tak:
Mot en ribbstol eller vägg ska du klättra upp på händer med magen mot ribbstolen eller väggen.
• Börja med att stå med ryggen mot ribbstolen/väggen.
• Placera händerna i golvet framför dig.
• Börja klättra upp till handstående med fötterna mot ribbstolen/väggen.
• Försök stå med händerna så nära ribbstolen/väggen som möjligt.
• Hitta spänningen, positionen och balansen när du kommit upp i handstående.
• Rulla sedan ner och gå igenom alla stegen på nedrullningen i en handståendenedrullning.
Stå på händer mot vägg:
• Stå med magen mot.
• Placera händerna så långt in mot väggen som möjligt.
• Tryck upp i axlarna.
• Håll huvudet neutralt.
• Håll balansen.
Sparka upp på händer med händerna på en höjd:
Sparka upp på händer mot vägg med händerna på en höjd.
Genom detta lär gymnasterna sig att sparka hårt med benen.
Stå på händer och fall till rygg:
Stå i ett handstående och fall ner på rygg i en tjockmatta (går att sätta händerna på en höjd också).
Landa i krum med armarna vid öronen och hakan mot bröstkorgen.
Klättra upp och ner (två och två):
En gymnast sparkar upp i handstående. Kompis
tar emot i vaderna och klättrar sedan ner längs
kroppen med händerna. Då behöver gymnasten
som står i handstående jobba med spänningen
och balansen.
Rubba balansen (två och två):
En gymnast sparkar upp i handstående. Kompis
tar emot och håller i fötterna samtidigt som den
rubbar balansen för kompisen genom att dra åt
olika håll. Gymnasten som står på händer skall
vara rak och spänd hela tiden.
Hjulning
För att kunna utföra en hjulning bör gymnasten kunna utföra ett handstående, eftersom hjulningen är en variant
av ett handstående.
1. Starta med armarna vid öronen.
2. Stort steg fram, böjt främre ben. Armarna kvar vid öronen.
3. Tryck ifrån med det främre benet. Sparka med rakt ben.
4. Placera händerna långt fram som ett T. Armarna hålls axelbrett och ingen vinkel i axlarna.
5. Rakt upp, när gymnasten är upp och ner, skall benen vara maximalt delade. Huvudet är neutralt, men snegla på händerna.
6. Avsluta med magen i motsatt riktning från hur du startade med armarna vid öronen.
Bra att veta:
Vid en hjulning på höger ben sätts höger ben fram och höger hand sätts i först.
Vid en hjulning på vänster ben sätts vänster ben fram och
vänster hand sätts i först.
En hjulning med höger ben fram bör i framtiden leda till en skruv åt höger.
En hjulning med vänster ben fram bör i framtiden leda till en skruv åt vänster.
Fördjupning för den som vill:
En hjulning med höger ben fram roterar åt vänster.
En hjulning med vänster ben fram roterar åt höger.
Man vill att en gymnast ska vara inkonsekvent, vilket betyder att
rondatens rotation är tvärtom mot vad gymnasten skruvar.
Alltså:
• En hjulning med höger ben fram roterar åt vänster och då bör gymnasten sedan skruva i sina volter åt höger.
• En hjulning med vänster ben fram roterar åt höger och då bör gymnasten sedan skruva i sina volter åt vänster.
Viktigt att tänka på:
• Kontrollera att handisättningen är som ett T.
• Se till att gymnasten INTE svankar.
• Se till att gymnastens ben går rakt upp i taket så den EJ genar med benen.
Övningar hjulning
Skutt över bänk:
Gymnasten sätter händerna på en bänk eller liknande och sedan skuttar den över till andra sidan genom att
trycka ifrån med benen.
Hjula mellan:
Gymnasten hjular mellan två klossar eller liknande och ska försöka att inte slå i klossarna genom övningen.
Hjulning på lutande plan:
Gymnasten hjular ner för ett lutande plan. Då får gymnasten hjälp med fart och rotation.
Hjulning över plintlock:
Hjulningen sker genom alla steg under hjulning, men handisättningen sker på ett plintlock. Då tvingas gymnasten skapa en kraftigare frånspark.
Rondat
1. Starta med armarna vid öronen.
2. Armarna vid öronen. Stort steg fram, böjt främre ben.
3. Tryck ifrån med det främre benet. Sparka med rakt ben.
4. Placera händerna långt fram som ett T. Armarna hålls axelbrett och ingen vinkel i axlarna.
5. Rakt upp, när gymnasten är upp och ner, skall benen slås ihop så kraftfullt som möjligt. Huvudet är neutralt, men snegla på händerna.
6. Landa med benen ihop på helfot med fötterna lätt framför kroppen. Gymnasten är krummad. Armarna vidöronen. Hakan mot bröstkorgen.
Handisättning i rondat
Tänk att ni har en rak linje uppritad på golvet från den främre foten.
Förstahanden skall då hamna på ena sidan av linjen med fingrarna in mot linjen.
Andrahanden vrids mot 180° och placeras på den andra sidan linjen.
Det man ofta kan se är att båda händerna hamnar på samma sida av linjen vilket gör att gymnasten
fårsvårare att komma upp över kroppen med benen.
Viktigt att tänka på:
• Kontrollera att handisättningen är som ett T.
• Se till att gymnasten INTE svankar.
• Se till att gymnastens ben går rakt upp i taket så den EJ genar med benen.
Blandade stationer och övningar för rondat och flickis
Övningar rondat
Rondat på lutande plan:
Gymnasten gör en rondat ner för ett lutande plan. Då får gymnasten hjälp med fart och rotation.
Rondat på lutande plan + fall bak:
Gymnasten gör en rondat ner för ett lutande plan och faller bak efter. Då får gymnasten hjälp med fart och rotation.
Rondat till knä:
Gymnasten gör en rondat och går igenom alla steg under rondat, men istället för att landa på fötter landar gymnasten på knä i en tjockmatta. Gymnasten skall ha samma krum, armarna vid öronen och hakan mot bröstkorgen.
Rondat mellan:
Gymnasten gör en rondat mellan två klossar eller liknande och ska försöka att inte slå i klossarna genom övningen.
Rondat över plintlock:
Rondaten sker genom alla steg under rondat, men handisättningen sker på ett plintlock. Då tvingas gymnasten skapa en kraftigare frånspark. VIKTIGT att gymnasten INTE svankar och att benen går RAKT upp mot taket och INTE genar.
Handvolt
För att kunna utföra en handvolt bör gymnasten kunna utföra ett handstående.
1. Starta med armarna vid öronen.
2. Ta ett stort steg fram, böjt främre ben.
3. En kraftfull uppspark och frånskjut (tänk att foten ska dra i underlaget).
4. Placera händerna långt fram. Armarna hålls axelbrett och ingen vinkel i axlarna. Tryck upp i axlarna.
5. Benen skall slås ihop så tidigt som möjligt.
6. Tryck ifrån med axlarna med raka armar. Kroppen hålls rak.
7. Landa lätt bakåtlutad på helfot. Armarna vid öronen. Blicken sneglar på händerna i landningen.
Viktigt att tänka på:
• Se till att gymnastens fingrar pekar framåt och INTE utåt.
• När du passar handvolt sitt då gärna med magen mot gymnasten med benen i grensitt och låt sedan gymnasten köra över din axel,
tryck med båda händerna vid skulderbladen i mitten av handvolten.
För att kunna utföra en handvolt bör gymnasten kunna utföra ett handstående.
1. Starta med armarna vid öronen.
2. Ta ett stort steg fram, böjt främre ben.
3. En kraftfull uppspark och frånskjut (tänk att foten ska dra i underlaget).
4. Placera händerna långt fram. Armarna hålls axelbrett och ingen vinkel i axlarna. Tryck upp i axlarna.
5. Benen skall slås ihop så tidigt som möjligt.
6. Tryck ifrån med axlarna med raka armar. Kroppen hålls rak.
7. Landa lätt bakåtlutad på helfot. Armarna vid öronen. Blicken sneglar på händerna i landningen.
Övningar handvol
Sparka upp i handstående:
• Sparka upp i handstående mot en matta mot en vägg.
• Benen skall vara ihop innan gymnasten slår i mattan.
• För att utmana kan man lägga ett plintlock eller pallplint framför så de får sparka upp på en höjd.
Då tvingas gymnasten skapa en kraftigare frånspark.
Handståendetryck:
• Sparka upp i handstående på ett plintlock och använd sedan axlarna genom att trycka till rygg.
• Benen skall vara ihop innan gymnasten är upp och ner.
• Gymnasten skall landa i krum med hakan mot bröstkorgen och armarna vid öronen.
Handvoltstrappa:
Bygg upp 3 plintar eller liknande med långsidorna mot varandra. Den första är högst, den andra lite lägre och
den sista ytterligare lite lägre alternativt golvet.
Efter plintarna läggs en tjockmatta om det behövs.
• Gymnasten börjar på den högsta plinten i startposition för en handvolt.
• Den främre foten sätts på nästa plint.
• Händerna sätts på sista plinten/golvet.
Viktigt att varje steg i hur man utför en handvolt utförs.
Handvolt ner:
Två klossar läggs på längden efter varandra med en tjockmatta bakom.
Gymnasten står längst bak, tar ett långt steg fram och placerar händerna längst fram.
Tjockmattan bakom kan vara i samma höjd som klossarna, lägre än klossarna eller högre än klossarna beroende på vilken nivå gymnasterna ligger på.
Viktigt att varje steg i hur man utför en handvolt utförs.
Handvolt från klossar med mellanrum:
En kloss läggs på längden och en annan på tvären med ett mellanrum mellan klossarna.
Efter klossarna läggs en matta.
• Gymnasten startar på klossen som ligger på längden.
• Gymnasten tar ett stort steg fram (kom ihåg böjt främre ben).
• Gymnasten sätter händerna på nästa kloss.
• Gymnasten landar i slutposition för en handvolt i tjockmattan.
Här övar gymnasten på att placera händerna långt fram.
Viktigt att varje steg i hur man utför en handvolt utförs.
Flickis
1. Starta i en krummad position med armarna vid öronen och hakan mot bröstkorgen, precis så som rondaten avslutas. Räkan.
2. Fall lätt bakåt samtidigt som höften trycks uppåt/framåt.
3. Händerna sätts i golvet lite inåtroterade. Huvudet neutralt, men snegla på händerna.
4. Från handstående skall gymnasten försöka slå ner fötterna i golvet så hårt och snabbt som möjligt. En så kallad snap down.
5. Landa med fötterna rakt under dig på helfot. Gymnasten är krummad. Armarna vid öronen. Hakan mot bröstkorgen.
Viktigt att tänka på:
• Gymnastens händer skall vara inåtroterade.
• Gymnasten skall jobba med att skjuta upp/fram höften för att inte rulla i knäna.
• När du passar flickis placera den främre handen (den som är närmast gymnasten) på låret, en bit ovanför knävecket.
Den bortre handen placeras med fingrarna pekandes uppåt mot gymnastens huvud i nedre delen av ryggen,
så att du kan hjälpa gymnasten att pressa ut/fram höften.
Bra att veta:
Första bågen i en flickis går från fötter (landning i rondaten) till händer.
Andra bågen i en flickis går från händer till fötter (avslutning).
Övningar flickis
Brygga:
Gymnasten står i brygga med raka ben och axlarna är i en rak linje med händerna.
Flickisutslag:
Bygg upp följande station.
• Gymnasten sitter i startposition till flickis med ryggen intill kanten. Armarna vid öronen, hakan mot bröstkorgen, krummad.
• Gymnasten slår ut/fram höften så kraftigt som möjligt.
• Gymnasten ligger då med höften upp mot taket, armar och skulderblad i tjockmattan. Hakan mot bröstkorgen och armarna vid öronen.
Flickis från plint:
Denna övning sker steg för steg långsamt.
• Gymnasten sitter på en plint, armarna vid öronen, hakan mot bröstkorgen, krummad.
Precis som startpositionen för en flickis bara att gymnasten sitter ner.
• Gymnasten faller bakåt och skjuter höften uppåt/framåt.
• Händerna når golvet, de är lätt inåtroterade.
• När gymnasten har händerna i slår den ner benen i golvet, samlade och raka ben hela vägen. Snap down.
• Gymnasten landar i en typ av armhävninsposition, men rumpan upp mot taket och hakan mot bröstkorgen.
Alltså som slutpositionen i en flickis, men med armarna ner i golvet.
Flickis på lutande plan:
Gå igenom alla steg under flickis och gör den ner för ett lutande plan. På det sättet får gymnasten hjälp med fart och rotation.
Frivolt
För att utföra en frivolt bör gymnasten behärska en korrekt kullerbytta.
1. När gymnasten träffar trampetten skall armarna vara vid öronen, huvudet neutralt, blicken på den tilltänkta
landningspunkten, lätt krummad rygg.
2. En aktiv gruppering där armarna går rakt fram och tar tag nedanför knäna, hakan mot bröstkorgen.
Gymnasten ska tänka enligt följande:
• Kasta boll med armarna
• Pannan mot knäna
• Hälarna mot rumpan
3. Aktiv utsträckning, kliv ur volten med samlade ben.
4. Hitta landningspunkten med blicken så fort som möjligt.
5. Landa med armarna ner.
Gymnasten skall behärska en landning med armarna ner, upp och åt sidorna.
Bra att veta:
För en gruppering krävs minst 90° vinkel i både knän och höft.
För en pikerad frivolt krävs minst 90° vinkel i höften och raka ben.
För en sträckt frivolt krävs lätt krummad överkropp (ingen vinkel i höften).
Övningar frivolt
Kullerbytta upp på mattberg:
Samma inhopp som i en frivolt och sedan gör gymnasten en gullerbytta på mattberget. Kom ihåg att landa med armarna ner.
Frivolt till rygg:
Frivolt upp till ett mattberg och landa på rygg. Starten är den samma som i en frivolt. När gymnasten är upp och ner sker en aktiv utsträckning och gymnasten landar på rygg med armarna ner på låren.
Frivolt till mjuk kloss (utförs med fördel med satsbräda framför):
Frivolt till en mjuk kloss. Starten är den samma som i en frivolt. När gymnasten landar så landar den i en aktiv gruppering på klossen, händerna nedanför knäna och hakan mot bröstkorgen.
Gymnasten studsar sedan på rygg av klossen och aktivt sträcker ut frivolten (samlade ben).
Kullerbytta-rutschkana:
Kullerbytta upp.
• Händerna sätts i mattan, samma start som i kullerbytta upp på mattberg.
• In i aktiv gruppering.
• När gymnasten glider ner längs rutschkanan kliver den aktivt ur kullerbyttan.
Kan gymnasten behärska detta gör den samma sak men frivolt upp.
Gymnasten landar då på rygg i aktiv gruppering på mattan, händerna nedanför knäna och hakan mot bröstkorgen, och aktivt kliver ur frivolten när den glider ner längs rutschkanan.
Plinthopp
Kullerbytta på plint:
1. Hoppa jämfota på satsbrädan.
2. Händerna placeras långt fram (GREPPA EJ TAG RUNT PLINTEN, FINGRARNA PEKAR FRAMÅT).
3. Hakan mot bröstkorgen och rulla längs hela ryggen (precis som en vanlig kullerbytta på golv).
4. Landa med armarna ner.
Katthopp ljushopp:
1. Hoppa jämfota i satsbrädan.
2. Placera händerna långt fram.
3. Från frånskjutet i satsbrädan skall kroppen vara rak.
4. Landa huksittandes på plinten med benen ihop.
5. Skjut ifrån med båda benen så det blir ett avhopp.
6. I luften är benen ihop, armarna vid öronen (ett ljushopp).
7. Landa med lätt böjda knän, armarna vid öronen.