ÖVNINGSBANKEN

Din krashmatta på nätet

VGF´s Röda tråd: steg 1

Grunder För Artistisk gymnastik

Fristående

Hjulning:

För att utföra en hjulning måste gymnasten kunna behärska ett handstående, eftersom hjulningen är en variant av detta. Börja i en neutral position, ta ett stort steg framåt, böj det främre benet och sparka med det andra benet samtidigt som du trycker med det böjda främre benet. Kom ihåg att hålla överkroppen riktad framåt så länge som möjligt innan du påbörjar vridningen mot handståendet.

Därefter placera händerna en bit framåt i form av ett T. Håll armarna i samma position som i början och se till att benen är så separerade som möjligt när du passerar handståendet. Gör en liten höftvridning så att foten på det benet som sparkade hamnar i rätt vinkel för att landa åt motsatt riktning jämfört med hur du började. Sluta upp i en stående position.

En användbar övning är att börja med att göra hjulning från knästående, då måste du använda det främre benet för att pressa dig upp och även träna på att sparka med det bakre benet. Du kan också utföra hjulningen över en låg plint eller en annan jämn yta, men se till att inte snedda med benen eller svanka – rörelsen ska gå genom handståendet.

Rondat:

Rondat är en variant av hjulning, så det är viktigt att öva hjulning mycket innan du tar steget mot rondat.

Den stora skillnaden är att du ska föra ihop dina ben så kraftfullt som möjligt när du är i handstående position. Dessutom bör du försöka trycka ifrån med armarna för att uppnå en kort flygfas innan du landar med benen tillsammans åt motsatt riktning.

När du landar ska du se till att hela foten träffar marken, med fötterna något framför kroppen.

Ditt mål är att landa med en böjd kropp, armarna nära öronen och hakan mot bröstet.

Det är bra att öva liknande rörelser som hjulning, från knäna och eventuellt med en liten upphöjning för att bygga upp styrka och teknik.

En annan effektiv övning är att utföra rondat till knäna på en tjockmatta och landa med en böjd rygg för att förbereda dig för det som kommer näst, nämligen flick flack.

Handvolt:

För att utföra en handvolt krävs det att gymnasten behärskar ett korrekt handstående från början.

Starten på en handvolt är densamma som för hjulning och rondat. Skillnaden ligger i att du måste sparka kraftigare och använda axlarna för att rotera runt.

Benen bör förenas så tidigt som möjligt, och armarna ska vara helt utsträckta för att generera maximal kraft i axlarna. Det är även viktigt att notera att fingrarna bör peka rakt framåt och inte åt sidan, vilket några kan göra fel.

När du landar ska du placera dina tår först, med armarna nära öronen för att förbereda dig för en eventuell kullerbytta eller frivolt efter handvolten. Huvudet bör vara lätt bakåtlutat, riktat mot taket.

Övningar:

• Bra övningar att börja med är att sparka till handstående mot en tjockmatta för att få fart på benen och kunna trycka i axlarna. (man kan också här lägga ett plintlock för att utmana dem i att sparka hårdare)
  Man kan också stå på en kloss och köra utför, alltså fötter och händer på klossen och landa nedanför.
• Man kan också bygga upp med ex en kil så man får lite mer fart.
• En annan övning är att ha en satsbräda att trycka med axlarna och landa i en tjockmatta på rygg.
• Viktigt att man hela tiden tänker på att vinkeln i axeln ska vara rak för att kunna trycka.
  Ibland vill gymnasten ta mer fart för att komma runt, men detta gör ofta att axeln åker fram och man tappar hela trycket i axeln. Så undvik för mycket fart.
  Man kan också köra ut i gropen då det blir lite lägre landning.

Passning:

Passa kan man naturligtvis göra och det finns flera sätt, man kan sitta med magen mot gymnasten och låta den sätta händerna framför dig så är det lätt att lyfta dem. Avsluta alltid med att stå och titta i taket då det är slut position. Man kan också stå på sidan på knä och hjälpa gymnasten.

Flickflack:

Det är även viktigt att ha en stark grund i handstående när man utför en flickflack, eftersom rörelsen innebär att man går från en krummad position till ett handstående.

Rörelsen börjar med gymnasten i en krummad position med armarna nära öronen och hakan mot bröstet, precis som avslutningen på en rondat.

Därefter lutar man lite bakåt samtidigt som höften lyfts uppåt. Händerna placeras lätt inåtvridna på golvet, och huvudet ska vara i en neutralt läge, men man bör snegla ner mot händerna.

När man är i handstående positionen, strävar gymnasten efter att slå ner fötterna i golvet så kraftfullt som möjligt i en rörelse som kallas "korbett". Det är viktigt att landa på hela foten samtidigt som gymnasten behåller en krummad kroppshållning och armarna nära öronen med hakan mot bröstet.

Om du planerar att utföra flera på varandra följande flickflack är det avgörande att du landar den första korrekt för att kunna fortsätta till nästa.

Passning:

Passar gör man lättast stående på knäna bredvid gymnasten.
När man börjar så kan man göra på detta viset för att bana in övningen. Ha ena handen på låret och den andra ganska högt upp på ryggen. Detta gör att du kan låta gymnasten falla lite (håll emot) sen göra hoppet till handstående, landa i handstående med spänd kropp i svankstående, därifrån kan man trycka iväg gymnasten för att få hjälpa med korbetten.

Övningar:

• Man kan stå framför en tjockmatta i rätt position och hoppa baklänges så långt man kan, detta för att gymnasten ska lära sig att använda benen i trycket. Landa med spänd kropp i ljuset.
  
• Man kan hoppa upp på en högre höjd ex de mattor vi har vid bommarna för att även lära sig att hoppa lite mer uppåt. Landa även här med spänd kropp i ljuset.
  
• När man kommit en bit så kan de köra själva på ex stora kilen eller utför alltså typ ner i gropen för att få en liten nivåskillnad.
  
• Korbett är också en väsentlig del i flickflack, så öva även denna, det kan man göra på ex en satsbräda eller en kloss. Blir man duktig så kan man göra det från handstående till handstående på bräda eller på golvet. Tänk hela tiden på att gymnasten skall vara spänd i kroppen, annars så tappas mycket fart.

Flickis på plint: Denna övning sker steg för steg långsamt.

• Gymnasten sitter på̊ en plint, armarna vid öronen, hakan mot bröstkorgen, krummad. Precis som startpositionen för en flickis bara att gymnasten sitter ner.
• Gymnasten faller bakåt och skjuter höften uppåt/ framåt.
• Händerna når golvet, och de är lätt inåt roterade.
• När gymnasten har händerna i slår den ner benen i golvet, samlade och raka ben hela vägen. (Korbett)
• Gymnasten landar i en typ av armhävnings position, men rumpan upp mot taket och hakan mot bröstkorgen. Alltså̊ som slutpositionen i en flickis, men med armarna ner i golvet.

Flickisutslag: Bygg upp följande station.

• Gymnasten sitter i startposition till flickis med ryggen intill kanten. Armarna vid öronen, hakan mot bröstkorgen, krummad.
• Gymnasten slår ut/fram höften så kraftigt som möjligt.
• Gymnasten ligger då med höften upp mot taket, armar och skulderblad i tjockmattan. Hakan mot bröstkorgen och armarna vid öronen.
  

Brytning:

Brytning är en övning som kräver frekvent och långvarig träning. Det är viktigt att alltid utföra den med raka armar från början så att man utvecklar rätt teknik från start. Att vara smidig underlättar också processen.

Det finns många olika typer av brytningar, men det finns några gemensamma principer som vi kommer att gå igenom. För att klara av en brytning behöver man även ha tillräcklig styrka i axlarna. Det är ingen färdighet som man lär sig snabbt, utan det kräver en stegvis utveckling. Därför är det viktigt att alltid inkludera brytningen i träningen på något sätt för att bygga upp styrka och teknik.

Hur utför man en brytning från stående position? Börja med att placera dina fötter något isär och sätt händerna så nära fötterna som möjligt för att undvika att de glider framåt. Styrka i axlarna är avgörande för att kunna hålla emot när du lyfter fötterna. De bör lyftas utåt och uppåt för att göra det så enkelt som möjligt, nämligen till en handstående med fötterna isär. Därefter är det bara att föra samman fötterna.

Det finns många olika övningar som kan hjälpa dig att utveckla brytningstekniken.

• Gör huvud stående med benen som en brytning i uppgången.
• Man kan sitta på knäna för att sedan hoppa upp till hand stående med delade ben.
• Man bör träna mycket ”Snigel” hängande för att bygga upp styrkan i axlarna.
• Man bör göra mycket L- stående samt L- stående gung för att bli starkare i rätt läge.
• Man bör vara mjuk för att underlätta bendelningen och på så sätt göra det lättare.
• Hoppa hare är bra också för att öva upp axelstyrkan
• Snigel stödjande
• Lyft snigel mot handstående
• Skottkärra
• Öva just brytningar
• Gör dem gärna från gren pik sittande då den bryningen kommer längre fram.
• Bamse gång är också bra både framlänges och baklänges.
• Brytningsförsök med fotförflyttning 10cm i taget, framåt och bakåt
• Stå i ”Ljuset” med händerna över huvudet, håll en vikt i händerna och tryck uppåt.
• Gummisnodd, ligg med fötterna mot ribbstol drag gummisnodden upp till ett liggande hand stående, armarna dras rakt framför kroppen.
• Stå med ryggen mot en vägg och lyft en vikt upp till ”Ljuset”, håll krum, svanken mot väggen för att lyfta rätt.
• Man kan också börja med fötterna lite högre ex på en låg bomm.

Tillbaka upp ↑

Ladda ner Röda tråden PDF

Gå till stycke:

Fristående
Barr

Barr

När vi kommer till barren så är det viktigt att vi har lärt dem hur man håller spänningen både i krum och svank då det ingår i steg 1–2. Samt börja tidigt att träna på uppdragningar i barren då det är en av de viktigaste övningarna för att komma vidare i stegen. Det är också viktigt att man är stark i magmusklerna för att komma vidare i barr.

Att hänga i barren är inte bara att hänga.

Man måste hänga aktivt som vi ibland säger, vilket innebär att man ska nästan trycka sig nedåt. Man ska alltså likt ett ljus tycka sig i detta fall ner. Huvudet ska alltid vara mod bröstet och det gäller de flesta övningar i barr. (kipp, pendlingar, hjulomsväng, jättar mm.)

Krum hängande:

Precis som vi tidigare gått igenom så är denna position väldigt viktig även i barr. Så öva både på golv och hängande i barren.

Svank hängande:

Samma sak här det gäller att kunna göra det på golvet för att kunna göra det i barren.

Det kan byggas upp med gummisnodd som dras liggandes med huvudet mot ex ribbstol och dras ner mot låren till ett liggande stuphängande, samt även göras med att ligga på golvet och hålla i händerna bakom huvudet och sänka sakta ner mot golvet.

Pendling:

Mycket viktigt i pendling:

I pendling ska axlarna vara helt nere (gömma öronen/ljuset) i botten och huvudet mot bröstet i hela pendlingen.

Man ska alltså ha ett tryck från holmen med axlarna.

När man pendlar ska man hålla ner krummen till klockan 5 eller 7 beroende på åt vilket håll man pendlar och detta vill jag att vi hela tiden påpekar för att det ska bli rätt från början. Gör vi alla detta så kommer fler att göra rätt och ha det lättare att gå vidare längre fram.

När man ska börja att pendla så är ”Fisken” en bra övning, man hänger helt enkelt i krum och går snabbt över till svank och gör det fram och tillbaka så det ser ut som en fisk som sprattlar. En mycket bra övning för att börja pendla då det är det man gör i botten på en pendling.

Sen kan man gå vidare till att stå med fötterna på klossar i baksving, hoppa lite uppåt och pendla ner för att få den rätta krummen på vägen ner, därefter gör man en fisksnärt för att få farten framåt. Viktigt är också att man försöker att sträcka ut axeln i frampendlingen för att få farten bakåt.

Händernas position i framsving är viktigt att de försöker att hålla kvar handleden så den inte vrids med framåt. Då kan det bli så att de inte kan hålla kvar greppet.

Viktigt alltså att man till att börja med står med så de inte tappar taget i pendlingarna, är man svag i händerna så kan man falla ur både i baksving och framsving.

Styrka i händerna:

Styrka i händerna är en viktig komponent för att kunna utföra barrövningar.

Detta kan förbättras genom olika träningsmetoder.

En bra startpunkt är att träna genom att hänga i baren och klättra fram och tillbaka. När du har ökat din styrka kan du fortsätta med repklättring och även öva på att krama en boll upprepade gånger.